Eräs treeniviikko

 

Usein suunnittelen treeniviikon viikoksi kerrallaan, ihan sen mukaan miltä näyttää koti- ja työkalenteri ja muut ennakkoon sovitut treenit. Seuraan myös säätiedotusta, varsinkin tällaiseen aikaan kun vielä voi olla vaikka millaista myräkkää. Jos vain mahdollista niin katson esim. juoksut sen mukaan etten ole pihalla kaikkein karseimmassa räpäskäkelissä. Nyt kun ei ole olemassa valmista ohjelmaa niin pystyy helposti soveltamaan omaa tekemistään. Siis kehoa kuunnellen.

Talven aikana olen juossut niin vähän että sitäkin on ohjelmassa mukana maltillisia määriä. Yritän huolehtia että määrät lisääntyisivät nousujohteisesti, jotten tässä vaiheessa saisi mitään ylimääräisiä rasitusvammoja. Viikkoon mahtuu siis enemmän kehonhuoltoa ja kuntosalitreeniä. Sekä uintia.

Maanantai

Edellisenä päivänä juoksin kympin lenkin jäisillä poluilla joten tämä päivä jotain muuta. Koska olin toimistolla päätin käydä kuntosalilla. Logistiikankin vuoksi ei tullut turhia automatkoja. Tällä hetkellä menovesi kustantaa niin paljon että pitää vähän suunnitella miten ja missä treenaa. Mahdollisuuksien mukaan aina yhden automatkan mukaisesti.  Normaalisti olisin ollut etänä töissä, silloin ehkä olisin käynyt kotipuolessa lenkillä. Vaihtoehtona olisi tosiaan ollut yhteislenkki poluilla. Kauan kyllä pähkäilin mitä teen mutta järkeilin näin. Pakko ottaa huomioon myös kokonaisuus, toki taas kun pystyy juoksemaan tuntuu että juoksisi joka päivä.

Kuntosalilla tein ns. jalkatreenin. Toki myös yläkroppaa samalla. Vartti lämpöä soutulaitteella, ylätaljaa, kulmasoutua, smithissä yhden jalan kyykkyjä, mavea, kahvakuulaa, vähän keskivartaloa ja liikkuvuutta. 1:20 min ja sykkeet 104/125. Illalla lonkkien avauksia ja venyttelyä.

Tiistai

Loppuviikkoa ajatellen pidin huoltopäivän. Ensin 45 minuuttia jalkojen rullailua ja pitkiä venytyksiä. Ennen nukkumaanmenoa tunnin jooga. Liikkuvuutta alavartaloon ja rauhoittumista. Tosi hyvä. Siitä suoraan petiin. Aika pian simahti.

Keskiviikko

Logistiikkasyistä tänään kahden treenin päivä. Välttelen kahteen kertaan lähtemistä kaupunkiin. Matka yhteen suuntaan on n. 19 km. Töistä suoraan kuntosalille. Se on  muuten niin lähellä työpaikkaa, etten tarvitse siirtymiseen autoa. Nyt jätin jalat rauhaan ja keskityin yläkroppaan. Enemmän käsiä ja keskivartaloa, vähän kyllä pakaratkin teki töitä. 1:04, sykkeet 104/128. Tunti meni nopeasti eikä pahemmin jäänyt ylimääräistä siirtymäaikaa juoksutreeneihin.

Karhuhallissa yhteistreenit, osa teki vähän pidempiä vetoja mutta itse tyydyin omantasoiseen tekemiseen. Vähän alkulämpöä parilla ratakierroksella, sitten 10 x 200 metrin vetoja. Vedon jälkeen 100 m kävelypalautuksella ja 100 m hölkäten ja sitten uusiksi. Loppuun verryttelyä pari kierrosta. 43 min, 5150 m sykkeet 138/160.

Tämän päivän jälkeen ainoastaan välttävät, pikaiset venytykset jaloille. Pakarat ja etureidet kyllä kertoi jotain tehneensä.

Torstai

Aikeissa oli aamulla uimaan. Heräsinkin ajoissa. Jotenkin oli jäykkä olo, ehkä uinti olisi ollut paikassaan hyvää palautusta mutta se jäi tekemättä.  Jos vaikka sitten seuraavana aamuna. Iltapäivällä tunti hieronnassa. Jalkoja. Edelleen siis jalkoja. Loppupäivä tietenkin lepoa käsittelyn vuoksi.

Perjantai

Uimakassi oli taas valmiina. Heräsin kuitenkin jo alkuyöstä kun paikkoja kolotti ja päätäkin myös. Aamulla tein koronatestin ja se näytti positiivista. 

Lauantai

Aurinko paistaa hienosti mutta sitä nyt katsellaan sisältä käsin. Ehkä voisi jossain vaiheessa käydä terassilla juomassa päiväkahvit. Olo on kuin normi flunssassa, kurkku vähän kipeämpi kuin eilen, joten näillä näkymin vielä lieviä oireita. Saikkua heti 5 pv. Jää siis nähtäväksi koska seuraavaksi pääsee kunnolla urheilemaan.

Loppuviikon suunnitelmissahan oli pari juoksulenkkiä.

Kesäloman loppuun kevyt treeniviikko

Viime viikolla Aulangon poluilla oli vähän epätoivoinen olo kun taapersi mäkiä ylös. Pitäiskö muka niitä juosta ihan kilpaakin. Koville otti. Oudokseltaan taas. Näin Porilaisena tasamaan tallaajana olen sitä mieltä että juoksijoille, jotka asuvat mäkisimmillä alueilla on huomattavasti paremmat lähtökohdat kisoihin joissa juostaan tosi mäkisillä reiteillä. Löytyyhän meiltäkin mäkiä, mutta ihan omilla huudeilla on kovin tasaista...

Jokatapauksessa laskeskelin että Aulanko trailiin on vielä muutama viikko aikaa, joten eiköhän se tästä mäetkin vähän ala helpottaa.

Maanantaina alkoi kevyempi viikko joten pidin ihan ansaitun lepopäivän. Korkeintaan lapiohommia puutarhassa. Tiistaina pientä mäkijuoksua, 5 krt 100 m mäki ylös ja vastaavasti alas. Alamäkiäkin olisi syytä treenata enemmän. Minulla oli sauvat matkassa ja ne taisi helpottaa jonkin verran, sillä  jälkeenpäin treeni tuntui vähän turhankin iisiltä, 1:12:25, 5.2 km ja sykkeet 117/146. Pitää ensikerralla keskittyä paremmin hommaan. Treenin jälkeen pulahdus uimaan, virkistävää.

Keskiviikkona jo aamulla liikkeellä. Kalenterissa oli pk ja sitä sitten tehtiin, paitsi nyt pieni rapputreeni siinä välissä. Alkuverraa maastossa, yht. 1:11, 6 km ja sykkeet 113/141. Kuntoportaissa muutama liike, 2 x etenevä askelkyykky, 2 x auki/kiinnikyykky askeltaen joka toinen krs, 2 x kääpiökävely sivuttain. Paluu pienellä hölkällä, ei portaita pitkin. Hapotti ihan kivasti jalkoja. Tarkoitus ainakin oli kohdentaa liikkeet varsinkin sisäreisiin ja pakaroihin.

Torstaille vauhtileikittelyä. 3 x 5 minuutin vauhdin muutoksilla, kolme kierrosta, tai oikeastaan seurasin sykkeitä. Yhteensä 1:12, 8.3 km ja sykkeet 122/145. Puin pitkästä aikaa jalkoihin assutossut, Hokan cliftonit.

Perjantain lepopäivän sijaan kävin lauantain pitkiksellä, sillä lauantaina oli muita menoja. Koska on kevyt viikko, riitti pitkäksi nyt 1,5-2 tuntia. Lenkillä tajusin että nyt viedäänkin viimeistä lomapäivää, ensi viikolla alkaa työt. Hölkkäsin rennosti pitkin hiekka - ja neulaspolkuja. Koska parilla lenkillä olen nyt bongannut yllättäen kanttarelleja, huomasin tälläkin kertaa etsiväni niitä polun vierustoilta. Ei siis kannata mennä ensimmäistäkään kertaa sieneen, sillä helposti käy niin että juoksulenkitkin menee sienien kyttäilyyn ja siinä voi äkkiseltään jopa olla nokillaan jos ei katso eteensä. Rento lenkki siis, 1:32, 9.55 km avg 115 bpm.

Viimeisen lomapäivän kunniaksi kävin vielä fiilistelemässä Yyterissä läskipyörällä. 1:47, 16 km. Tässä kuussa on juoksua tullut jo tuplasti enemmän kuin koko viime kuussa yhteensä.

Viikonloppuna sitten rentoilua pienissä häissä ja sitten sitä kuuluisaa superkompensaatiota.

Pakkaslenkkejä

 Maanantaina heti aamulla fyssarille, mitään ihmeempää ei onneksi löytynyt. Hermopinnettä, jumia ja jäkitystä joten hoitona venyttelyä ja jalkapohjan rullailua. Kieltämättä on taas nuo venyttelyt jääneet vähemmälle. Nyt on enemmän ollut jaloilla töitä kun olen käynyt kuntosalilla, enkä ole kuitenkaan tuota lihashuoltoa vastaavasti lisännyt.

Maanantain käsittelyn jälkeen oli pohje senverran arka että jätin vielä salitreenit ja juoksun väliin.

Tiistaina kävin tekemässä pienen pk-lenkin, ihan ensimmäisen pakkaslenkinkin ! Siis juoksuhaasteen eka kohta suoritettu. Pakkasta jopa 7 astetta ja tuuli sen verran navakasti että pakkasen olisi voinut tuplata. Pistin varmuuden vuoksi kunnolla vaatetta eikä sitten ollut kylmäkään. 5,5 km ja 45 minsaa keskisyke 133 jotta rauhallista oli.

Vanttuut ja säärystimet kaivettu esiin

Keskiviikkona oli edelleen tuulista ja pakkastakin sen seitsemän astetta. Lenkki oli sovittuna joten Porin metsään taas mentiin. Nyt oli vaihteeksi vähän vauhdikkaampaa menoa 7,2 km, 48 minuuttia sisältäen lopussa pätkän palauttavaa kävelyä, keskari oli 147. Tarpeeksi oli päällä sillä ihan hiki meinasi tulla. 

Torstaina piti pitää lepopäivä juoksusta joten siitä tuli sitten salipäivä. Puolitoista tuntia vierähti. Lepopäivä siirtyi siis perjantaiksi. 

Lauantaina tein kunnon pakkaslenkin, 1,16 minsaa keskisykkeellä 126. Siis aivan mainio pk-lenkki. Pakkasta -12 joten jätin juoksun vähän aiottua lyhyemmäksi. Kerrankin oli varpaat ja sormet lämpiminä, peba vähän rupesi jäähtymään. Turhaan pelkää lähteä pakkasella juoksemaan, kun on pukeutunut oikein niin pakkaslenkki on aivan fantastista, kevyttä ja raikasta... jotenkin tuntui että keskiviikon vauhtilenkki teki tämän päivän lenkistä huomattavasti helpompaa.

Nyt on suoritettu juoksuhaasteen nro. 2 "juokse lumessa". Sen verran oli jo lunta että voi sanoa lumessa juosseensa, lumi pöllysi ja narskui mukavasti tossujen alla !

Tämä juoksuhaaste aiheutti myös sen että lähti sunnuntainakin juoksemaan. Aurinkoinen päivä ehti melkein jo loppua kun vielä pinkaisin pienelle lenkille. Pakkasta vieläkin se 12. Juoksin polkuja pitkin rannalle. Pikkainen viiden kilsan happihyppely, keskari 126. Meillä nyt sattuu olevan useampikin ranta mihin voisi suunnata mutta tietenkin The Ranta eli Yyteri, oli tänään kohteena. Usein sinne kyllä tulee suunnattua. Pidän myös juoksupäiväkirjaa joten myös se kohta haasteesta suoritettu. Siispä numerot 1,2,4, 21, 38 tuli kerättyä tällä viikolla.

Ensiviikoksi on luvattu vähän vaihtelevaa keliä joten katsotaan millaiseksi treeniviikko muotoutuu.

Viimeistelyt käynnissä

Viimeinen treeniviikko meneillään, ensiviikolla pieni palauttava ja loppuaika lihashuoltoa ja tankkausta. Nuppikin pitää virittää oikealle taajuudelle.

Maanantaina oli palauttava tunnin lenkki. Sitten pari päivää tuli vietettyä Tampereella työn merkeissä, tiiviissä koulutuksessa. Lenkkarit oli kuitenkin mukana ja toisena aamuna päivä alkoikin hotellin kuntosalilla. Toki ihan puolisen tuntia, ensin pari kilsaa lämmittelyä juoksumatolla ja päälle pikkaisen jalkoja ja selkäliikkeitä. Sitten hotellin runsaalle aamupalalle. Kaksi päivää ravintolaruuilla, kaksi lämmintä ateriaa jälkkäreineen yms. teki tiukkaa. Ihan normi perusruokaa mutta kun muuten on päivänrytmi erilainen niin rupesi hieman olo tulemaan raskaaksi. Ottaa kropan päälle tuollaiset päivän istumiset, tuntui että oli taas pistetty tulppa putkeen...kotiinpäästyä oli heti lähdettävä koiran kanssa pienelle happihyppelylle metsään. Kyllä se virkisti ja kevensi oloa.

Aamunavaus hotellin kuntosalilla

Visiitti myös Muumimuseoon !

Iltalenkillä lähimetsässä

Martta mukana..

Torstaina oli vuorossa taas pitkiä ylämäkivetoja. Rennosti kovaa x 8. Alkuun leppoisat 3 kilometriä lämmittelyä. Rupeaa nuokin ylämäet menemään aika kevyesti. Tämän treenin tein jo ennen töihinmenoa. Olin juoksemassa jo 7 jälkeen. Aika hiljaista oli, lähemmäs kasia alkoi muitakin liikkujia tulemaan vastaan.

Syysväritystä

Fyssarilla kävin hoidattamassa solisluutani. Se on mennyttä kamaa, vahinko on jo tapahtunut. Luu on löysä kuin mikä. Punnerrukset ehdottomasti kielletty määräämättömäksi ajaksi. Tämän vaivan vuoksi olen karttanut saliakin koko kesän. Mutta ah, bodycombattiin saa taas mennä kunhan ei punnerra ! Nyt kun saan tämän maratonprojektin päätökseen pitää taas tehdä muutakin kuin vaan juosta, tonni on jo tälle vuodelle täynnä.  Siitä syystä on jo uusi fillarikin odottamassa. Siitä myöhemmin...

Perjantaina viimeistelyharjoitus maratonvauhtia, siis n. 6.30 pintaan.  Hhmm, se mentiinkin valkun kanssa hieman reippaammin. 16 km ja keskivauhdiksi tuli 5.53. Kova oli treeni. En ole ikinä juossut tuollaista vauhtia noin pitkään. Lopussa vielä vähän kiristettiin vauhtia, ei paljonkaan, en pystynyt. Syke pysyi kohtalaisena, keskari 151 bpm. Yllättävää että kuitenkin juttu luisti tuollakin vauhdilla.

Vatsa matkalla vähän kiukutteli joten tuli pakollisia pysähdyksiä. Nyt kyllä meni mehut totaalisesti, olo oli juoksun jälkeen kuin olisi jonkun puolimaratonin vetänyt täysillä. Vielä pari tuntia treenin jälkeen olo oli kuin jyrän alle jäänyt...

Todennäköisesti se maratonille suunniteltu vauhti, 6.20-6.30 tuntuu helpolta. Helpommalta. Kenties. Toivottavasti.

Sunnuntaina vielä viimeinen pidempi lenkki. Päivä oli aika sateinen ja syksyinen. Aikamoinen tuulikin joten suosisti siirsin lenkkiä illemmalle. Lopulta keli olikin aika lämmin ja jopa aurinko rupesi näyttäytymään. Liki 15 kilsaa tuli matalalla sykkeellä, keskari 128. Aikaa meni 2.15...

Kräsööran nokassa

 

Yyterin tuulisella biitsillä

Huomenna on vielä kolmenvartin palauttava pk. Sitten rullailua, venyttelyä, tankkailua...

Viikon treenailut..

Maanantaitreeni peekoota taas, mikäs siinä sillä vieläkin on jalat pökkelöä. Mutta kun tuonne metsään taas suuntasi niin kyllä teki hyvää, siis mieli ja kroppa kiittää !

Tiistaina olin jo menossa töistä suoraan Katinkuruun mutta jatkoin matkaa kotiinpäin ja poikkesin matkan varrella  Lomakylän tienpieleen ja suuntasin metsään.

Vähän peekoota ja siinä välissä pätkä kovemmalla sykkeellä. Mukava päästellä polkuja pitkin, vaihteeksi vähän pehmeämpää alustaa kintuille.

Keskiviikko ja torstai pakkolepoa kun sattui työreissu kohdalle.

Paripäivää junassa istuminen ei onneksi ihan tukkinut paikkoja,

Perjantain treeni oli alamäkivetoja. Alamäkitekniikkaa en olekaan ennen treenannut, onhan se myös itselle kaikkein vaikeinta juurikin nuo alamäet. Mieluummin kipittelen  ylämäkiä  kuin opettelen juoksemaan alamäkiä. Tänään treenattiin ihan loivassa alamäessä jotta pystyi myös juoksemaan niitä ilman että päätyi nokalleen. Ei ihan helppoa kun tahtomattaan jarruttelee siinä vaiheessa kun vaan pitäisi rennosti päästellä...

Vaikkakin Rukalla kyllä välillä jopa möyritään alamäkiä niin en yhtään epäile ettei nämä harjoitukset olisi hyödyllisiä.

Tässä vaiheessa hiipi mieleeni epäilys että olenko taas jättänyt olennaiset mäkijuoksut liian vähälle !

Tekosyyksi voisi heti heittää jäisen alkuvuoden, ei oikein ole ollut järkeä lähteä mäkiin ilman nastoja. No nastatkin tietty on mutta jotenkin on vaan odotellut parempia kelejä...

Lauantaina piti olla lepopäivä.

Sattuneista syistä tämän vuoden Karhuviesti jäi väliin.

Löysin itseni sitten Ruosniemen metsästä polkujuoksulenkiltä....liki 1,5 tuntia osin itselle uusissa maisemissa.  Koko päivän jatkunut sade loppui juuri parahiksi, sateesta johtuen keli oli taas mitä mahtavin. Happea riitti. Eipä mennyt sadepäivä hukkaan...olishan sitä voinut siivotakin mutta ei kait se ole mitenkään pakollista :)

Sunnuntaina ohjelman mukaan pitkä lenkki. Pari tuntia kakkostien vartta. Hakemallakaan ei vielä näkynyt ojanpielissä mitään keväänmerkkejä. Muutaman kuvan sain napattua, niissä ehkä näkyy keväisen harmaa keli ja rapaset tossut.

Nyt pitäis vielä vääntäytyä lattialle venyttelemään viikon jumit pois..